El ejercicio físico regular es, junto con una alimentación sana, el mejor aliado para nuestra salud.

Con la llegada del buen tiempo, los parques y calles de nuestras ciudades acogen las prácticas lúdico-deportivas de los llamados deportes urbanos. Ciclistas, caminantes, adictos al footing, rollers o skaters son algunos de los que encuentran en el asfalto el terreno ideal para entrenar al aire libre mientras toman el sol y queman calorías. De paso, se mantienen en forma de una manera económica y ecológica.

 

 

Es una actividad que se puede practicar a todas las edades y no exige nunca un máximo esfuerzo al corazón. Contribuye a desarrollar las articulaciones y los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos, y a perder grasa en los muslos y las pantorrillas. También puede mejorar el funcionamiento de los pulmones y del corazón y reducir así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, la bicicleta ayuda a incrementar el gasto calórico y a combatir los problemas de sobrepeso.

 

Consejos:

* Esté siempre alerta al tráfico y respete las normas de circulación. Siga el sentido de la circulación y señalice con las manos cuando vaya a girar o detenerse. Avise a caminantes y a otros ciclistas cuando los vaya a adelantar.
* Esté muy atento a los obstáculos e irregularidades del terreno.
* Realice una serie de estiramientos previos, sobre todo con los músculos de las piernas, los glúteos, la zona lumbar y el cuello.
* Intente aumentar el esfuerzo de forma progresiva.
* Cambie con frecuencia la posición de las manos, utilice guantes bien acolchados y agarre el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza.
* Evite bloquear o fijar en exceso los codos.
* No deje caer todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.
* Recuerde que el sol y el viento pueden causar estragos en su piel. No olvide usar una crema protectora.

 

 

Se ha demostrado que el patinaje "en línea" es tan beneficioso para la salud como correr o montar en bicicleta. Las pruebas realizadas mostraron que en un intervalo de treinta minutos patinando a una velocidad estable y moderada, el cuerpo quema un promedio de 285 calorías y produce en el corazón 148 latidos por minuto. El patinaje desarrolla, además, los músculos de las caderas, los muslos y las piernas con mayor facilidad, así como también los de los brazos y hombros, ya que éstos se suelen mover cuando se patina a mayor velocidad.

 

Consejos:

* No vaya a gran velocidad por una zona que no conozca.
* Evite patinar por la calle. Si lo hace, siga la dirección del tráfico.
* Manténgase a distancia de autos y bicicletas.
* Siempre que sea posible, procure patinar con un compañero. Los conductores se fijan mucho más en los grupos.
* El patinador ha de ser visible para todos los que circulen. Utilice autoadhesivos reflectantes en los patines y en el equipamiento de protección.
* Los peatones no son estorbos en el camino ni obstáculos a evitar. Controle la velocidad y muévase con paciencia.
* Tenga precauciones ante las personas con dificultades para moverse: ancianos, enfermos con muletas o en silla de ruedas.
* Preste especial atención a los niños, que suelen acercarse por curiosidad a los patinadores. Cuidado con los perros.
* Intente sortear elementos o superficies peligrosas como la arena, las piedras, los palos, las hojas, el aceite derramado o el suelo mojado.
* Practique la frenada. No olvide que a una velocidad de unos 15 km/hora, un principiante necesita un mínimo de 5 metros para parar.

 

 

Desarrolla la respiración y tonifica los músculos abdominales, los glúteos y, sobre todo, los de las extremidades inferiores (muslos, pantorrillas). Además, puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea. Está indicado casi para cualquier edad, aunque, eso sí, teniendo en cuenta el estado de salud de cada persona. Además, tiene la ventaja de que no se requiere una gran fuerza muscular para practicarlo; cada una puede regular a su antojo el ritmo de la carrera en función de sus posibilidades.

 

Consejos:

* Realice un calentamiento previo, de unos 15 minutos, antes de ponerse a correr. Preparará el cuerpo para el ejercicio y evitará lesiones.
* No se olvide de los estiramientos, especialmente de las extremidades inferiores, continuando con varias carreras suaves y cortas, o sesiones cortas de marcar el paso, simulando correr pero sin avanzar y elevando mucho las rodillas.
* No se dé una paliza el primer día. La progresión es una de las normas básicas y, al principio, es mejor alternar unos minutos de carrera con otros de marcha, para así conseguir un buen estado físico.
* No se fije un trayecto antes de empezar, sino un tiempo a correr con independencia de la distancia que recorra.
* Progrese poco a poco. Empiece por secuencias cortas, aumentando cada día cinco minutos.
* Si es posible, corra sobre superficies blandas, como hierba o tierra. Es la mejor manera de evitar lesiones cuando las articulaciones y músculos aún no están acostumbrados.
* Las primeras jornadas elija un circuito llano.
* No corra mirándose las zapatillas. Balancee los brazos más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro.

 

 

Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga y mejora el flujo sanguíneo en ellas. Además, previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular y de espalda. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor y a combatir el estreñimiento.

 

Consejos:

* Para evitar la monotonía, puede alternar momentos de marcha lenta con otros más rápidos.
* Sepa que el ritmo habitual de un caminante sano de mediana edad suele ser de casi cinco kilómetros por hora. Unos doce minutos por kilómetro.
* Dedique los primeros cinco minutos a precalentar y estirar.
* En la medida de lo posible, camine por terrenos llanos para poder mantener un ritmo constante. Alterne suelos duros y blandos.
* Comience con pasos cortos y rápidos. No fuerce el paso y evite agarrotar los muslos.
* Camine apoyando primero los talones, con los dedos ligeramente elevados. El orden correcto de pisada es: talón-arco- dedos.
* Mantenga la columna erguida. Evite sobrecargar las vértebras. Para ello, no camine ni sacando pecho ni arqueando la espalda.